ファッションノート いろいろ

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よくばりダイエット不思議なぷちぷち食感「キヌア」


キヌア(キノアQuinoa)の種類

キヌアは白、赤、黒、紫、オレンジ色などたくさんの種類の色がありますが、栄養価は基本的にどれもさほど変わりはないようです。手に入りやすいもので毎日の食事に摂り入れましょう。

【ホワイトキヌア】
一般的なキヌアカラーのホワイト。白というより少し黄味がかかっており、ゴールデンキヌアなどとも呼ばれています。
【レッドキヌア】
白キヌアよりプチプチ食感。調理してもキレイな形&色合いを残せるのでサラダ向き。ポリフェノールが多く抗酸化作用があります。
【ブラックキヌア】
ポリフェノールが豊富。少し甘味があり歯ごたえのある黒キヌア。

キヌアはどこで買えるの?

【楽天市場ショッピング】
★白キヌア 220g648円
http://item.rakuten.co.jp/kyunan/632336/?iasid=05_10002__10034328#632336
★雑穀クッキングクラブ白キヌア 150g356円
http://item.rakuten.co.jp/kenkocom/e088075h/
★ミックスキヌア(白、赤、黒)200g653円
http://item.rakuten.co.jp/kikuya/36155/

★キヌア粉(キヌアパウダー)
きな粉のような香ばしさがあるキヌア粉。
食事前に水、牛乳に混ぜて飲んでから食事をすると
血糖値の上昇が緩やかになります。
またお菓子作りにも便利!

焙煎キヌア粉 100g 150円
http://item.rakuten.co.jp/kokumotu/10000042/
キヌア粉 辻安全食品 300g 866円
http://item.rakuten.co.jp/rakuten24/e190367h/

【コストコ】
コストコがお近くにある場合は、こちらのお惣菜サラダでまずは試してみるのもいいかもですね。

★コストコのキヌアサラダ
630g 1180円前後

原材料名:サラダミックス(きゅうり、赤パプリカ、イタリアンパセリ、コリアンダー)、キヌア、分離液状ドレッシング、グレインミックス(ライ麦、大麦、液状ライ麦サワー種、玄米、その他)、増粘剤(キサンタン)、酒精、香料
http://macaro-ni.jp/11787

必須アミノ酸9種類すべて含有

カラダをつくるタンパク質は、体内で作ることができない必須アミノ酸9種類と
体内で作り出す非必須アミノ酸11種類があり
この20種類のアミノ酸の内
↓ ↓ ↓
ダイエットに効果的なのは脂肪燃焼系アミノ酸と呼ばれ
●必須アミノ酸・・・リジン
●非必須アミノ酸・・・プロリン、 アラニン、アルギニン

キヌアはこの脂肪燃焼してくれるリジンが豊富に含まれている上、
その他すべての必須アミノ酸がバランスよく含まれており
良質な高タンパク質の食品です。

低カロリー&低GI食品

【低カロリー】調理済みキヌア1/2カップで111カロリー
※1カップ=240ml

【低GI値】キヌアのGI値は35と野菜やキノコ類並みの低GI。
主食である白米はGI値が81と高GI値で食べるとすぐ血糖値が上昇します。

※GI(グリセミック・インデックス)とは
食後の血糖値が上昇するスピードを計ったもの。

美容・健康・ダイエット雑穀キヌアならすべてが可能!美容・健康・ダイエット雑穀キヌアならすべてが可能!

【スーパーフードと言われる驚きの栄養価の高さ】
キヌアは白米と比べると・・・
2倍のタンパク質
5倍の良質な脂質
8倍の食物繊維
6倍のカリウム
10倍のカルシウム
7倍のマグネシウム
7倍のリン
8倍の鉄を含みます。
ダイエット効果、便秘解消、美肌効果、骨粗しょう症予防、更年期障害改善など
十分に期待できる優秀な食品(スーパーフード)なのです。

キヌアを作り置き♪基本の調理法

茹でキヌアの作り置きはとーっても便利♪
食卓に作り置きキヌアを置いておくと、いつものごはん、みそ汁、サラダ、おかず・・・
家族それぞれが好みの物に、好みの量を加えることができます。

【茹でキヌアの保存方法】
冷蔵庫で2~3日保存が可能。
冷凍庫なら2~3週間保存可。

・キヌア 1/2カップ
・水 1カップ
※これで1.5カップのキヌアが出来上がります。

(1)キヌアを茶こしなどを使って2~3回洗う。
(2)鍋に水を入れ沸騰したら、キヌアを加えて軽く混ぜ、蓋をし弱火で12~15分茹でる。白いひげのようなものが出てきたら茹で上がり。

※お好みの固さでゆで時間は調整してください。
15分以上茹でるとプチプチ食感がなくなります。

(1)キヌアを目の細かいザルや茶こしなどを使って2~3回洗う。
(2)炊飯器に入れて、白米同様に炊く。(水加減も同様でOK)

【キヌアごはん】(3合分)
米・・・2合
キヌア・・・1合
水・・・3カップ

(1)米とキヌアを目の細かいザルや茶こしなどを使って2~3回洗う。
(2)炊飯器に入れて、白米と同様に炊く。
キヌアの割合はお好みで!

(1)キヌアを目の細かいザルや茶こしなどを使って2~3回洗う。
(2)フライパンにキヌアを入れて弱火にかける。ヘラなどで絶えず混ぜながら、ごまを炒る要領できつね色になるまで炒る。

・塩とあわせて、ふりかけ代わりに。
・サラダや和物、炒めものなどのトッピングに。
・パフ状になるのでお菓子作りにも。
カリッとした食感がアクセントになります。

キヌアを使ったおいしいレシピ

⁂キヌアごはん⁂

材料 (4個分)
炊いたキヌアカップ1/2
醤油大さじ1
みりん大さじ1
合わせ味噌大さじ1/2
大葉2枚
ご飯200g
海苔2枚
http://cookpad.com/recipe/2899293

出典quinua.jp

材料(2〜3人分)
えのき茸:1パック
a:しょうゆ大さじ2〜3、砂糖小さじ1〜2(みりんでも)
茹でキヌア(お好みで加減):大さじ2〜3
かいわれ:適量
ごはん:適量
七味唐辛子:適量
http://quinua.jp/archives/1600

材 料(4人分)
白米2合
キヌア1/3カップ
ヒジキ(乾燥)1掴み位
ゴボウ1/2本
人参1/3本
竹輪1本
★麺つゆ50cc
★醤油大さじ1
http://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1050010604/

材料 (2合分)
枝豆(フレッシュor冷凍) 鞘付き200g(豆のみ120g)
塩(もみ込み用)ふたつまみ
米330cc(米+キヌアで2合分)
キヌア大さじ2
酒大さじ2
塩(炊飯用)ふたつまみ
美味しいお塩(仕上げ用)少々
http://cookpad.com/recipe/860327

材料(2人分)
(A)レーズン 40g
(A)くるみ 4粒
(A)パセリ 2節(15g)
キヌアごはん 2杯(300g)
塩 小さじ1/3
こしょう 少々
https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/114778

出典quinua.jp

材料(2人分)
キヌア:1/2カップ
スモークサーモン:40〜50g
ディル:適量*青じそでもよい
ケッパー:小さじ1〜2
オレンジ:2〜3房
カイワレ:適量
a すし酢(市販):大さじ1、レモン汁大さじ1、オリーブオイル大さじ1、塩少々
http://quinua.jp/archives/1708

【材料】
キヌア・・・1カップ
水・・・2カップ
玄米酢・・・大さじ3
メープルシロップ・・・小さじ1
塩・・・ひとつまみ
キュウリ・・・1本
ほうれん草・・・1つかみ(一束くらい)
アボカド・・・1個
海苔・・・4枚
http://macaro-ni.jp/9300

⁂キヌアおかず⁂

材料 (5~6人分)
キヌア大さじ8
にんじん半分
玉ねぎ1個
鶏ひき肉400g
塩胡椒少々
オールスパイス(お好みで)少々
セージ(お好みで)少々
ナツメグ(お好みで)少々
タイム(お好みで)少々
卵1個
http://cookpad.com/recipe/2689591

材料
キヌア(乾燥)20g
水大さじ 6
じゃがいも1個(160g)
玉ねぎ(みじん切り)50g
バター5g
塩、ブラックペッパー少々
■ 揚げ衣
小麦粉適量
溶き卵適量
パン粉適量
http://cookpad.com/recipe/2840973

出典quinua.jp

材料(4人分)
キヌア(茹で済) 2カップ
ジャガイモ 大2個
挽肉(牛又は豚)100g
玉ねぎ 1/2個
塩・コショウ 少々
揚げ油 適量
衣の材料↓
キヌア(茹で済) 1カップ
小麦粉 適量
卵 1個
http://quinua.jp/archives/109

<材料>
鶏の胸肉 3~4枚
小麦粉 2/3カップ
塩 小さじ1
こしょう 小さじ1/4
卵 2個
水 大さじ3
茹でキヌア 2カップ
http://macaro-ni.jp/12181

材料(2人分)
鶏むね肉 200g
(A)味噌 小さじ2
(A)酒、はちみつ 各小さじ1
(A)にんにく(すりおろし) 小さじ1/2
米粉 適量
たまご 適量
キヌア 1/2合
油 適量
コチュジャン 適量
https://oceans-nadia.com/user/28/recipe/114921

材料 4人分
キヌア 大さじ4
ほうれん草(3mm幅に切る)2束
卵 6個
ナツメグ 少々
パルミジャーノ 大さじ3
バター、塩、こしょう
http://www.elle.co.jp/atable/cooking/recipe/2292

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